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寝返りで肩が痛い原因とは？|なごみ整骨院グループ
こんにちは。
名古屋市守山区小幡にあるなごみ針灸整骨院小幡院です。
「夜中に寝返りをすると肩がズキッと痛い…」
「肩が痛くて眠れない」
「朝起きると肩が固まって動かしづらい」
このようなお悩みで来院される患者様は非常に多くいらっしゃいます。
寝返りで起こる肩の痛みは、単なる肩こりではなく、肩関節や筋肉・腱・関節包などに問題が起きているサインかもしれません。
今回は、寝返りで肩が痛くなる原因や治療方法、実際の症例、日常生活でできるセルフケアまで詳しく解説します。
寝返りで肩が痛くなる原因
寝返りで肩が痛くなる原因は一つではありません。
実際には複数の組織が関係していることがほとんどです。
①四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
最も多い原因です。
肩関節を包む関節包に炎症が起こることで、夜間痛が強く現れます。
昼間より夜間の方が痛みを感じやすく、寝返りをすると強い痛みで目が覚める方も少なくありません。
- 服を着ると痛い
- 腕が後ろに回らない
- 髪を結べない
- 夜中にズキズキ痛む
②腱板損傷
肩を支えるインナーマッスル（腱板）が傷つくことで起こります。
特に40代以降では加齢によって少しずつ傷んでいるケースが多く、寝返りで肩に体重がかかることで痛みが強くなります。
③インピンジメント症候群
肩を上げる際に骨と筋肉がぶつかる状態です。
寝返りで肩の位置が変わることで炎症部分が刺激され、痛みが出ます。
④肩周囲の筋肉の硬さ
デスクワークやスマホ操作が続くと肩甲骨の動きが悪くなります。
肩甲骨が動かない状態では肩関節への負担が増え、夜間痛につながります。
⑤姿勢不良
猫背や巻き肩では肩関節が前方へ引っ張られます。
この状態で横向きになると肩への圧迫が強くなり、寝返り時の痛みが起こります。
なごみ針灸整骨院小幡院で行う治療
①丁寧な検査
まずは肩だけを見ることはありません。
- 首
- 肩甲骨
- 背骨
- 骨盤
- 姿勢
- 腕の動き
全身を評価し、本当の原因を見つけます。
②筋肉・筋膜調整
硬くなった筋肉を丁寧に緩め、血流を改善します。
③肩甲骨はがし
肩甲骨の可動域を改善することで肩への負担を減らします。
④骨格・姿勢矯正
巻き肩や猫背を改善し、肩関節にかかるストレスを軽減します。
⑤鍼灸治療
炎症が強い場合には鍼灸治療を行うことで痛みの軽減や血流改善が期待できます。
⑥EMSトレーニング
肩を支えるインナーマッスルを鍛え、再発しにくい身体づくりを目指します。
症例紹介
60代女性
3か月前から夜中に肩が痛くなり寝返りができない状態でした。
整形外科では四十肩と言われ、湿布と痛み止めを処方されましたが改善せず来院されました。
初回検査
- 肩の挙上120度
- 夜間痛あり
- 肩甲骨の可動域低下
- 巻き肩
- 胸椎の可動域低下
治療内容
- 肩甲骨調整
- 筋膜リリース
- 骨盤矯正
- 鍼灸治療
- 自宅ストレッチ指導
経過
2週間後には夜中の痛みが約50％改善。
1か月後には寝返りによる痛みがほぼ消失。
2か月後には肩が170度まで上がるようになり、趣味のテニスも再開できました。
日常生活でできるセルフケア
寝返りで肩が痛い方におすすめ
寝返りで肩が痛い場合は、「痛いから動かさない」という方が多いですが、肩の状態によっては適度に動かすことで血流が改善し、関節の動きがスムーズになることがあります。
ただし、強い痛みや熱感がある場合、肩を動かせないほど痛い場合は無理にストレッチを行わず、まずは炎症を落ち着かせることが大切です。
ここでは、ご自宅でも安心して取り組みやすいストレッチをご紹介します。
① 振り子運動（ペンデュラム運動）
肩に負担をかけずに関節を動かすことができるため、四十肩や五十肩の初期にも行いやすい運動です。
やり方
① テーブルや椅子の背もたれに痛くない方の手を置き、上半身を約45度前に倒します。
② 痛い方の腕は力を抜いて真下に垂らします。
③ 腕の力ではなく、身体を前後・左右にゆっくり揺らし、腕が自然に振り子のように動くようにします。
④ 慣れてきたら、小さな円を描くように時計回り・反時計回りへ動かしましょう。
回数
・前後20回
・左右20回
・円を描く運動を左右10回ずつ
ポイント
腕を自分で振るのではなく、身体の揺れで自然に動かすことが大切です。痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。
② 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨の動きが悪くなると肩関節への負担が増え、寝返りの際にも痛みが出やすくなります。
やり方
① 椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
② 両腕を自然に下ろし、肩の力を抜きます。
③ 左右の肩甲骨を背中の中央へ寄せるように胸を軽く開きます。
④ 5秒間キープします。
⑤ ゆっくり元の姿勢へ戻します。
回数
10回を2〜3セット
ポイント
肩をすくめず、「肩甲骨だけが動く」イメージで行いましょう。
③ 胸の筋肉（大胸筋）ストレッチ
猫背や巻き肩の方は胸の筋肉が硬くなりやすく、それが肩への負担につながります。
やり方
① ドアの横に立ちます。
② 肘を90度に曲げ、手のひらをドア枠につけます。
③ そのまま身体をゆっくり前へ移動させます。
④ 胸から肩の前側が伸びていることを感じながら20〜30秒キープします。
回数
左右2〜3回ずつ
ポイント
腰を反らず、身体全体で前へ移動するようにしましょう。
④ タオルを使った肩の可動域ストレッチ
肩を無理なく動かしたい方におすすめです。
やり方
① フェイスタオルを縦に持ちます。
② 痛くない方の手を上、痛い方の手を下でタオルを持ちます。
③ 上の手でゆっくりタオルを引き上げます。
④ 痛い方の腕が自然に上へ持ち上がるところで10秒止めます。
⑤ ゆっくり戻します。
回数
10回程度
ポイント
無理に高く上げる必要はありません。「少し伸びる」と感じる程度で十分です。
⑤ 肩回し運動
肩周囲の血流を改善し、肩甲骨の動きを良くする基本的な運動です。
やり方
① 両手を肩に軽く乗せます。
② 肘で大きな円を描くように前回しを10回行います。
③ 同じように後ろ回しを10回行います。
ポイント
できるだけゆっくり、大きく動かすことを意識しましょう。
肩だけではなく肩甲骨も一緒に動かすイメージが大切です。
⑥ 首の横を伸ばすストレッチ
首と肩は筋肉でつながっているため、首の緊張を和らげることで肩の負担が軽減することがあります。
やり方
① 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
② 右手を頭の左側に添えます。
③ 頭をゆっくり右へ倒します。
④ 首の左側が伸びている状態で20秒キープします。
⑤ 反対側も同じように行います。
ポイント
肩が一緒に上がらないように注意してください。
ストレッチを行う際の注意点
セルフケアは正しく行うことで改善につながりますが、無理をすると症状が悪化することもあります。
以下のポイントを意識して行いましょう。
-
痛みを我慢して伸ばさない
-
呼吸を止めずにゆっくり行う
-
反動をつけずに静かに動かす
-
入浴後など身体が温まっている時間帯がおすすめ
-
毎日5〜10分程度を目安に継続する
-
ストレッチ後に痛みが強くなる場合は中止する
セルフケアだけで改善しない場合は早めの受診をおすすめします
寝返りで肩が痛い症状は、筋肉の硬さだけでなく、四十肩・五十肩、腱板損傷、石灰沈着性腱板炎などが原因となっていることもあります。
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで改善を目指すのではなく、早めに専門家へ相談しましょう。
-
夜中に何度も痛みで目が覚める
-
腕が肩より上まで上がらない
-
洋服を着る動作や髪を結ぶ動作がつらい
-
痛みが2週間以上続いている
-
湿布や痛み止めを使っても改善しない
当院では、肩だけでなく首・肩甲骨・背骨・骨盤・姿勢まで確認し、寝返りで肩が痛くなる根本原因を見極めたうえで施術を行っています。
また、ご自宅で続けられるセルフケアも患者様一人ひとりの状態に合わせてご提案しています。
よくある質問
Q1. 寝返りをすると肩が痛いのはなぜですか？
A. 寝返りの際には肩関節に体重がかかり、炎症を起こしている筋肉や腱、関節包が刺激されるため痛みが出ます。特に四十肩・五十肩、腱板損傷、インピンジメント症候群などでは夜間痛が起こりやすく、寝返りのたびに強い痛みを感じることがあります。
Q2. 夜中だけ肩が痛くなるのはなぜですか？
A. 夜間は筋肉の活動量が減って血流が低下しやすく、炎症による痛みを感じやすくなります。また、横向きで肩に体重がかかることで関節内の圧力が高まり、昼間より痛みが強くなることがあります。
Q3. 寝返りで肩が痛い場合、放置しても治りますか？
A. 一時的な筋肉疲労であれば改善することもありますが、四十肩や腱板損傷などが原因の場合は自然に改善しないケースもあります。放置すると肩が動かしにくくなり、回復までに半年から1年以上かかることもあるため、早めの受診をおすすめします。
Q4. 痛い方を下にして寝ても大丈夫ですか？
A. あまりおすすめできません。痛い肩に体重がかかることで炎症が悪化し、夜間痛が強くなる可能性があります。仰向けで寝たり、抱き枕を使って肩への負担を減らしたりすると楽になることがあります。
Q5. 肩を温めた方がいいですか？それとも冷やした方がいいですか？
A. 強い炎症や熱感がある急性期は冷やすことが有効です。一方で、慢性的な肩こりや筋肉の硬さが原因の場合は温めることで血流が改善し、痛みが和らぐことがあります。状態によって適切な方法が異なるため、判断に迷う場合はご相談ください。
Q6. 四十肩・五十肩との違いはありますか？
A. 寝返りで肩が痛い症状は四十肩・五十肩でもよく見られますが、すべてが四十肩とは限りません。腱板損傷や石灰沈着性腱板炎、首の神経障害などでも同じような症状が現れるため、正確な原因を見極めることが重要です。
Q7. 病院と整骨院はどちらを受診すればいいですか？
A. 強い外傷や骨折が疑われる場合は整形外科の受診が優先です。一方、姿勢の乱れや筋肉・関節の機能低下が原因の場合は、整骨院で身体全体のバランスを整える施術が役立つことがあります。当院では必要に応じて医療機関への受診もご案内しています。
Q8. 湿布や痛み止めだけで改善しますか？
A. 湿布や痛み止めは痛みを一時的に和らげる効果が期待できますが、姿勢や肩関節の動き、筋肉の硬さなど根本的な原因までは改善できません。再発を防ぐためには原因に合わせた施術や運動療法が大切です。
Q9. 鍼灸治療は肩の夜間痛にも効果がありますか？
A. 鍼灸治療は筋肉の緊張を緩和し、血流を促進することで肩の痛みや夜間痛の軽減が期待できます。当院でも肩の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
Q10. どのくらい通院すれば改善しますか？
A. 症状の程度によって異なりますが、軽症であれば数週間、慢性的な四十肩では3〜6か月程度かけて改善を目指すことが一般的です。早めに治療を開始するほど回復もスムーズになる傾向があります。
Q11. 自宅でできるストレッチはありますか？
A. 肩甲骨を動かすストレッチや胸を開くストレッチは、肩への負担を軽減するのに役立ちます。ただし、強い痛みがある場合は無理に動かさず、痛みの少ない範囲で行うことが大切です。
Q12. デスクワークが原因になることはありますか？
A. はい。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用により、猫背や巻き肩の姿勢になると肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節への負担が増えて寝返り時の痛みにつながることがあります。
Q13. 肩が痛いときでも運動して大丈夫ですか？
A. 軽いストレッチや肩甲骨を動かす運動はおすすめですが、強い痛みを我慢して運動を続けると症状が悪化する可能性があります。痛みが強い場合は安静を優先し、専門家にご相談ください。
Q14. 再発を防ぐためには何が大切ですか？
A. 正しい姿勢を意識すること、肩甲骨の柔軟性を保つこと、適度な運動を継続することが再発予防につながります。また、長時間同じ姿勢を避け、定期的に身体を動かす習慣も重要です。
Q15. 寝返りで肩が痛い場合は、いつ受診すればいいですか？
A. 夜間痛が続く場合や、肩が上がらない、日常生活に支障が出ている、痛みが1〜2週間以上改善しない場合は早めの受診をおすすめします。早期に原因を把握し適切な施術を行うことで、症状の悪化や長期化を防ぎやすくなります。
まとめ
寝返りで肩が痛い原因には、四十肩・五十肩、腱板損傷、肩甲骨の動きの低下、姿勢不良などさまざまな要因があります。
特に、夜間痛は炎症や肩関節への負担が強くなっているサインです。
痛みを我慢して放置すると、肩が動かしにくくなったり、日常生活に支障をきたしたりする可能性があります。
当院では、一時的に痛みを和らげるだけではなく、姿勢・肩甲骨・骨盤・筋肉のバランスまで評価し、根本原因にアプローチする施術を行っています。
また、ご自宅で続けられるセルフケアやストレッチもお伝えし、再発しにくい身体づくりをサポートしています。
「寝返りをすると肩が痛くて眠れない」
「朝起きると肩が固まっている」
「湿布や痛み止めでは改善しない」
とお悩みの方は、お気軽に名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院までご相談ください。
一人ひとりのお身体の状態に合わせた施術をご提案いたします。
肩の痛みについてさらに詳しく知りたい方へ
肩の痛みには、四十肩・五十肩だけでなく、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などさまざまな疾患があります。 詳しい疾患の解説については、公益社団法人日本整形外科学会のページも参考になります。
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